”Ütle mulle, mida sa teed oma päeva esimese 60 minutiga ning ma ütlen sulle, milline inimene sa oled.” Võib-olla oled seda esmapilgul radikaalsena tunduvat tsitaati kuulnud!?
Radikaalne või mitte, aga selles ütluses on omajagu tõde. Inimene, kes hommikul silmad lahti tehes haarab oma telefoni järele enne, kui jõuab isegi oma armsaimale ”Tere hommikust!” öelda, on kindlasti natukene teistsuguste eesmärkide ja ellu suhtumisega, kui inimene, kes keskendub oma päeva kõige pühamas osas iseenda ”käima tõmbamisele” ja ”sae teritamisele”.
Läbimõeldud ning sinu elustiiliga sobiv hommikurutiin on see, mis eristab sind 95% inimestest. Just nii suur on uuringute kohaselt inimeste hulk, kes lepib oma elus vähemaga, kui nad tegelikult tahaksid. Kui sa soovid luua tugeva aluspõhja suurepäraseks päevaks, siis see, kuidas alustad oma hommikut, mängib selle juures märkimisväärset rolli.
”Kui Sa tahad oma unistused teoks teha, siis esimene asi, mida pead tegema, on üles ärgata.” – J.M. Power
Milleks mulle hommikurutiin?
Edukad inimesed on selleks ajaks, kui teised alles ärkavad, ära teinud rohkem, kui enamus teevad kogu päeva jooksul. Mina soovitan sul leida enda jaoks optimaalne aeg ning kombineerida parimatest, just sind inspireerivatest tegevustest hommikurutiin, mida mina kutsun ”Kuldseks tunniks”.
See on umbes 60 minutist koosnev periood, kus ma keskendun ainult iseendale. Otseloomuikult on meie kõikide võimalused ja vajadused erinevad, seega on meie kõige hommikurutiin väga individuaalne. Olgu see ”Kuldne veerandtund” või ”Kuldne pooltund” efektiivne hommikurutiin on see, mis tõmbab sinu mootori õigetel pööretel käima.
Peaksid sellega minema nii kaugele, et see võib tunduda lausa isekas! Su hommikurutiin peaks sind inspireerima, laadima ning arendama. Mõtle sellele, kui sa ärkad enne teisi, tegeledes enda arendamisega, siis on sul aega ning fookust keskenduda tähtsatele inimestele sinu ümber, kui nemad üles ärkavad.
Õnnelik inimene on see, kes teeb teisi õnnelikuks, kuid tihtipeale osutub see elutarkus aga pisikeseks lõksuks. Me kõik soovime teistele inimestele head teha, kuid esmalt peame hoolitsema enda eest.
Tuleta meelde seda ”isekat” teadaannet, mida kuuled absoluutselt iga kord, kui lendad lennukiga: ”Ohu korral kukuvad laest all hapnikumaskid, esmalt pane hapnikumask pähe endale ning seejärel aita teisi.”
Seda on raske endale tunnistada, eriti nendel, kes reisivad lastega. Seda sama turvateadaannet saab ülekantud tähenduses rakendada teistes elu valdkondades. Kui soovid teisi aidata, neid toetada ja julgustada, siis esmalt pead nii öelda täitma enda tassi ning seejärel on sinu kruusis piisavalt seda ülevoolavat energiat, et seda teistelegi serveerida.
Näpunäiteid, kuidas võita igal hommikul
- Väldi tehnoloogia kasutamist ja eredat valgust 1.5-2 tundi enne magama minekut
- Väldi tugevat intensiivset treeningut ja stimulante liiga hilja õhtul. Samuti proovi mitte süüa 3-4 tundi enne magama minekut
- Pane õhtul oma mobiiltelefon lennurežiimile ning ära lülita seda sisse enne, kui sinu järgmise päeva hommikurutiin on tehtud. Juhul kui sa hommikul esimese asjana hakkad oma e-maile lugema, sukeldud sotsiaalmeediasse või uudistesse, siis on väga väikene võimalus, et sa jõuad ära teha neid asju, mida tegelikult tegema peaksid
- Valmista oma järgmise päeva asjad juba eelneval õhtul ette. Uuringud näitavad, et kui sa laotad trenniriided eelneval õhtul oma toolile, siis on sul suurem võimalus hommikul see trenn ka päriselt ära teha. Alan Lakheini sõnade kohaselt see, kes ebaõnnestub planeerimisel, planeerib ebaõnnestuda
- Peale voodist üles tõusmist tee oma voodi ilusti ära! Mis mõttes? Just nimelt, see lihtne harjumus annab sulle sekunditega tunde, et oled esimese asjana midagi ära teinud ja loob aluspõhja organiseeeritud päevaks
- Joo peale ärkamist esimese asjana suur klaasitäis külma vett või Yerba Mate teed. Just külm vesi paneb sinu seedimise kiiremini käima ning Yerba Mate kasulikkuse kohta saab rohkem lugeda siit
- Kuula oma lemmik muusikat (minu lemmik tööriist hommikul)
- Hommikune intervall-dušš aitab su kehal kiiremini üles ärgata. Selle efekt peitub selles, et seistes jooksva vee all, sa vaheldad intervallidena kuuma ja külma veega. Pärast seda, kui oled end ära pesnud, seisa 30 sekundit kuuma vee all, siis 30 sekundit külma vee all ja nii vähemalt paar minutit. See tundub alguses väga ebamugav, kuid sellega annad oma ajule signaali, et sina omad teadliku kontrolli oma otsuste üle. Parima tulemuse saavutamiseks lõpeta kindlasti külma vee intervalliga
Voilá! Kui sa vähemalt ühegi asja siit nimistust enda hommikusse integreerid, siis võidad oma unist olekut pika puuga ning oled valmis järgnevaks hommikurutiiniks!
Veel ideid inspireerivaks ja värskendavaks hommikuks
- Ärka hommikul ideaalis enne teisi ning tõuse voodist püsti siis, kui sa esimest korda naturaalselt silmad lahti teed. Isegi, kui see on 10-15 minutit varem sellest kellast, millal tegelikult soovisid tõusta. Sa ei taha kogemata uuesti unne vajuda ning lasta äratuskellal end keset uut unetsüklit äratada. Kui sa juba üles ärkasid, siis tähendab, et su keha äratas sind iseenesest üles ning see on parim viis hommiku alustamiseks
- Pärast isikliku hügieeni eest hoolitsemist joo minimaalselt kaks suurt klaasitäit külma vett. Lisa vette näiteks näputäis roosat Himaalaja soola, supilusikatäis orgaanilist õunasiidri äädikat või pigista poole sidruni mahl. See paneb su seedimise kohe hommikul täiskäigul tööle ning hoiab sind erksana kogu päeva vältel
- Mine külma dušši alla ning ärata oma keha korralikult üles. Selleks, et avaldada oma kehale mõõdukat stressi ning see saaks kasvada tugevamaks, võta kohe hommikul üks külm dušš. Igas sinu keharakus asuvad mitokondrid, mis on vastutavad sinu keha energiatootmise eest. Võta neid just kui oma iPhone’i akut, mida sa igapäevaselt laed. Just sama moodi tuleks laadida ka oma keha akusid ehk mitokondreid. Avaldades mõõdukat stressi (seistes külma vee all) oma mitokondritele, kasvavad need tugevamaks ning seeläbi toodavad paremini energiat. Kõige rohkem mitokondreid on sinu silma võrkkestas, ajus, südames ning naistel munasarjades. Kui iga hommikune külm dušš ei mahu mitte kuidagi sinu graafikusse või tundub see hetkel liiga suure ettevõtmisena, siis lase hommikul kraanikaussi või suurde pesukaussi külma vett, pane nägu sinna sisse ja hoia hinge kinni nii kaua kui suudad. Korda seda umbes 5-8 korda või nii kaua kuni oma mugav. Proovi seda võimsat hommikust äratajat ja sa paned esimesel hommikul tähele, et oled kodust väljudes teravam, keskendunud ja valmis väljakutseteks
- Alusta hommikut kerge treeninguga. Olgu selleks kätekõverdused, kõhulihaste harjutused, sörkjooks või Tabata – hommikuse liigutamisega ergutad oma ajutegevust ning ainevahetust. Uuringud näitavad, et treenimine on tugevas seoses uute ajurakkude produtseerimise, paranenud tunnetuse ja ajumassi suurenemisega. Hommikune treenimine võib olla nii lühike kui 10-15 minutit, kuid kui sa teed seda igal hommikul või vähemalt viiel päeval nädalas, siis on sellel üüratu effekt sinu üldisele heaolule. Kui sul on hommikul väga tihe graafik, siis soovitan kindlasti proovida Tabatat, millega on sul võimalik treenida kogu keha nii väikese ajaga, kui seda on 8 minutit!
- Hommikul, kui maailm ei ole veel ärganud, on parim aeg mediteerimiseks, sest siis oled vaba kõikidest segavatest faktoritest. Meditatsioon ei ole juba ammu enam pelgalt religioossete inimeste praktika, olgugi et paljud, kes mediteerimist proovinud pole, seostavad seda iidsete Idamaade praktikatega. Meditatsiooni kasulikusest on internetis saadaval üle 1500 uuringu. Mõningad positiivsed tegurid on: alanenud vererõhk, vähenenud muretsemine ja ärevus, parem vereringe, paranenud unekvaliteet, arenenum tähelepanuvõime, parem suhtlemisoskus. Samuti kasvatab meditatsioon uusi ajurakke ja aitab su kehal saavutada tasakaalu ning iseend ravida. Meditatsioon teeb sinust sõnaotses mõttes parema, viisakama ning tänulikuma inimese
- Inspireeri end ning suurenda võimalust loovate ideedeni või ”ilmutusteni” jõudmiseks. Uuringud näitavad, et pärast treeningut loob su aju paremini seoseid, mis tähendab, et pärast treeningut loe inspireerivat raamatut, planeeri oma päeva/nädalat, täida oma tänulikkuse päevikut või kuula podcaste. Sul on võimalus isegi teha kahte asja korraga ning hoida sellega aega kokku. Sa saad jooksmise, rattaga sõitmise või muu treeningu ajal kuulata näiteks audioraamatuid. Kas oled täheldanud, et sinu suurimad inspiratsioonipuhangud on tulnud kas jooksmise ajal, peale trenni, dušši all käies või näiteks metsas jalutades ja muusikat kuulates? Ma arvan, et me kõik näeme siin ühte üsna ilmselget vihjet!
- Söö üks tervislik, toitev ja energiarikas hommikusöök. Samamoodi nagu efektiivne hommikurutiin paneb aluse kogu su päevale, annab positiivse tõuke sellele ka üks korralik kõhutäis. Meie kõigi toidueelistused on erinevad, kuid soovitan parima tulemuse saavutamiseks süüa kõrgkvaliteetseid valke ja häid rasvhappeid ning lisada sinna juur- ja köögivilju. Väga hästi sobivad hommikusse ka erinevad smuutid, kuid sellisel juhul soovitan sinna lisada ka kvaliteetset proteiinipulbrit, sest see hoiab su kõhu kauem täis. Kui soovid ära hoida põhjendamatut põletiku oma kehas ja pärastlõunast energiadefiitsiiti, siis väldi kindlasti erinevaid teravilju, suhkrurikkaid müslisi ja hommikuhelbeid
- Alusta oma päeva tänulikkusega. Üks võimsamaid tööriistu oma negatiivsete mõttemustrite katkestamiseks on tänulikkus. Meil kõigil on midagi, mille üle oma elus tänulik olla ning sel hetkel kui saavutame meelelaadi, kus oleme tänulikud nende asjade üle, mis meil juba olemas on, mitte ei muretse asjade pärast, mida meil pole, näeme positiivseid muutusi enda elus. Olgu selleks vihik, märkmik või tavaline valge paber, kirjuta igal hommikul sinna 3-5 asja mille üle oma elu tõeliselt tänulik oled. See võib olla midagi suurt nagu palgakõrgendus tööl, hommikud oma kaaslase seltsis või sinu laste naeratavad näod, kuid see võib olla ka midagi igapäevast nagu mõnus tassike sooja rohelist teed või päikesepaisteline ilm. Proovi neid asju kirja pannes tunda reaalselt seda tunnet, mida tunend siis, kui neid asju naudid. Lihtsalt monotoonselt neid asju paberile ladudes ei ole kindlasti võimalik saada nii head efekti
”See on Sinu äratuskõne, see on Sinu võimalus, et saaksid elada nii nagu soovid, ärata endas üles tõeline Herakles.” – C.T. Fletcher
Minu praegune hommikurutiin
Kui sind huvitab milline näeb hetkel välja minu hommikurutiin ning soovid saada mõningat inspiratsiooni, siis alljärgnevalt toon välja, mida teen mina, et oma hommikut võita. Otseloomulikult ei õnnestu mul see iga päev, kuid kui ma pean sellest kinni minimaalselt 4-5 päeval nädalas, siis loen seda võiduks!
- Ma üritan igapäevaselt voodist püsti tõusta siis, kui ma esimest korda naturaalselt silmad lahti teen. Tavaliselt oleneb see sellest, mis kell olen eelmisel päeval magama jäänud. Viimasel ajal olen täheldanud, et teen esimest korda silmad lahti siis, kui valgus mulle tuppa hakkab paistma. Seega hetkel on see umbes 8.30-9.00 vahel
- Pärast isikliku hügieeni eest hoolitsemist joon umbes 600-700ml külma vett, mille sisse segan pool teelusikatäit roosat Himaalaja soola. Nendel päevadel, kui soovin oma seedimise eriti kiiresti tööle panna, segan vee sisse 2-3 lusikatäit orgaanilist õunasiidri äädikat ja pigistan poole sidruni mahla
- Peale seda mediteerin 15-20 minutit. Tänu neljale aastale erinevate meditatsioonitehnikatega praktiseerimisele olen leidnud enda jaoks paar meelepärast: minu hommikune meditatsioon on üldiselt kas Vishen Lahkiani 6-faasiline meditatsioon või siis üpris tavaline mindfulness praktika, kus ma lihtsalt 15 minuti jooksul jälgin kõiki mõtteid ja tundeid, mis esile kerkivad, samal ajal kõrvaklappidest binauraalseid rütme kuulates
- Wim Hof hüüdnimega ”Jäämees” on sündinud Hollandis ning tema nimele kuulub 26 maailmarekordit. Mees, kes nimetab külma enda ainsaks meistriks ja õpetajaks on välja töötanud erinevad hingamismustrid, tänu millele on inimesel võimalik paremini külma taluda. Tema erinevad maailmarekordid? Ära arvasid: maailma pikim jäävann, Everesti ja Kilimanjaro tippude vallutamine rannapükstes jms. Mina teen hommikuti 5 x 30 hingetõmmet hingamismustrit, mida on võimalik näha siit videost. Minule on väga varakult tõusmine alati raskusi valmistanud ning sellisel juhul on see tööriist üks võimsamaid päeva käimatõmbajaid, sest see paneb keha tootma adrenaliini ja kortisooli, mis viivad sind ärksasse seisundisse. Soovitan seda mitte teha õhtuti, sest see võib tekitada liigselt äreva seisundi, kuid õhtul peaksime olema just rahunenud
- Pärast seda kostitan end tervisliku ja tugeva hommikusöögiga, mis tavaliselt sisaldab muna, avokaadot, juurvilju, banaani või kinoaputru
Eksperimenteeri erinevate kombinatsioonidega ning proovi leida just endale sobiv segu ja luua seeläbi edukas hommikune rituaal. Sa võid oma kuldset tundi kutsuda näiteks ”20/20/20”, kus esimesed 20 minutit tähendab treeningut, teine 20 minutit mediteerimist ning viimane 20 minutit lugemist.
Selleks, et sa selle harjumusega jätkaksid, peab see sinu elutempo ja elustiiliga sobima, kuid pea alati silmas lõppeesmärki – luua energiline ning fokusseeritud aluspõhi algavaks imeliseks päevaks!
Uue harjumuse kinnistamiseks läheb teadlaste hinnangul minimaalselt 21 päeva – anna oma perfektse hommikurutiini loomisele ja kinnistamisele vähemalt 3 nädalat ning ära kohku, kui üks hommikutest peaks jääma vahele. Juba järgmisel hommikul on sul ideaalne võimalus uuesti proovida!
_________________________________________________
VIITED:
[1] – https://www.lifehack.org/615501/why-i-have-a-morning-routine-and-how-it-makes-me-sharper-every-day
[3] – https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/12/09/morning-mistakes.aspx
[4] – http://www.businessinsider.com/tony-robbins-morning-priming-exercise-2017-7
[5] – https://www.huffingtonpost.com/2014/09/19/meditation-benefits_n_5842870.html
[6] – https://chopra.com/articles/why-meditate
[7] – ”The Code of Extraordinary Mind” – Vishen Lakhiani
[8] – ”The Biohacker’s Guide” – Anthony DiClementi
[9] – ”Head Strong” – Dave Asprey