Meditatsiooni A&O - kasulikkusest, tehnikatest, valearusaamadest ja näpunäidetest

Viimase 40 aasta jooksul on meditatsioon aina jõulisemalt sisenenud moodsa Läänemaailma huviorbiiti. Seda soovitavad isegi avameelsemad arstid ning praktiseerivad inimesed kõikidest erivaldkonadest: õpilased, teadlased, artistid ning tippjuhid.

Fakt on see: meditatsioon ei ole enam pelgalt religioossete inimeste või Tiibeti munkade mängumaa.

Juba aastatuhandeid on inimesed meditatsiooni kasutanud selleks, et eemalduda stressi tekitavatest mõtetest, emotsionaalsetest pingetest, vihast, kahetsusest, kurbusest ja kannatustest, liikudes rahuliku meeleseisundi, olukorra aksepteerimise ning praeguses hetkes elamise poole.

Inimesed alustavad mediteerimisega erinevatel põhjustel: mõni arsti soovitusel, otsides sellest positiivseid somaatilisi ehk kehalisi arenguid nagu alanenud vererõhk, parem unekvaliteet ja tugevam immuunsussüsteem.

Teised soovivad paremini toime tulla vihaste, hirmutekitavate, valulike ja enesekriitiliste emotsioonidega. Otseloomulikult kasutatakse mediteerimist ka intuitsiooni, enese mõistmise ning keskendusmivõime tõstmiseks.

Erinevate meditatsioonitehnikate ja traditsioonide hulk on peaaegu lõputu, kuid selle olemus ning eesmärk on singulaarne: avardunud ja tähelepaneliku teadlikkuse arendamine.

LOE LISAKS: Ohja oma stressi ja ohjad oma elukulgu

Milleks mulle meditatsioon?

Mediteerimise täpne eesmärk sõltub mediteerijast endast, kuid üks on kindel, kõik kes sellega regulaarselt tegelevad, saavutavad sügavaid positiivseid tulemusi füüsilisel, vaimsel, emotsionaalsel ja spirituaalsel tasemel.

Heida pilk alljärgnevale joonisele, kuhu olen kogunud enimlevinud meditatsiooniga kaasnevad positiivsed hüved:

Nagu sellelt graafikult näha võib, siis meditatsioon aitab sul arenenda kõikides eluvaldkondades, mis omakorda viib tasakaalukama, õnnelikuma ja vitaalsema eluni ehk aitab sul saavutada ekviliibriumi. Veel meditatsiooni positiivseid mõjusid:

– vähendab stressihormooni kortisooli ja adrenaliini tootmist, mis omakorda leevendab situatsiooni, mida psühholoogias tuntakse, kui ”võitle-või-põgene” efekti
– alandab vererõhku ja kolesteroolitaset
– kuna mediteerides oled sa rahulik ning hingad läbi nina, siis see suurendab keha hapnikuomandamise võimet
– tõstab vananemisvastase hormooni DHEA tootmist kehas
– meditatsioon sõna otses mõttes taastab sinu aju
– stimuleerib heaoluhormooniks kutsutavat serotoniini tootmist

Veel huvitavat informatsiooni saab näha sellest videost, kus maailma ühe populaarseima meditatsiooni äpi looja, endine munk, Andy Puddicombe räägib, kui oluline on iga päev minimaalselt 10 minutit mitte midagi teha. Millal oli sul viimati selline hetk, kus sa 10 minutit ei teinud mitte midagi?

Mediteerimine ja sellega kaasnevad müüdid

Mediteerimisega kaasnevaid tehnikaid ja traditsioone on lugematul hulgal ning vaatamata selle kasvavale populaarsusele, liigub ringi väga palju erinevaid valearusaamasid ning müüte, mis takistavad paljusid inimesi end tõeliselt meditatsioonipraktikale pühendamast.

Mis asi on üldse meditatsioon? Kas see on mitte millegi tegemisele keskendumine? Oma mõtete ”tühjendamine” ning pingsalt ”mitte millegile” mõtlemine?

Meditatsioon on lõdvestumine – see on pingsalt keskendumise totaalne vastand! See on kõikide esile kerkivate mõtete, emotsioonide ja füüsiliste aistingute aktsepteerimine, sest mõtted sinu peas ei lakka mitte kunagi ning just sellepärast tundub absurdsena idee nii öelda ”mitte millestki mõtlemisest”.

Meditatsioonipraktika koosneb ühest fokaalpunktist, nagu näiteks hingamine või mantra. Sel hetkel, kui sinu mõte läheb rändama, mis paratamatult juhtub, sa lihtsalt aktsepteerid seda ning tood oma tähelepanu tagasi fokaalpunktile. Mediteerimine ei pea olema rätsepistes kusagil mäe nõlval või kloostris istumine. See juhatabki mind esimese ning minu arvates kõige enamlevinud müüdini.

#1 – Mediteerimine on lootose asendis istumine, seda teevad ainult mungad ja edukaks mediteerimiseks peab oma pea mõtetest tühjendama
Arusaadavatel põhjustel tuleneb see müüt sellest, et meditatsioonipraktikad on eelkõige pärit Idamaadest ning neid seostatakse erinevate religioonidega. Esimesed kirjalikud dokumendid meditatsiooni kohta pärinevad Hinduismi pühakirjadest ehk veedadest.

Siiamaani praktiseerivad taostlikud ja budistlikud mungad spetsiaalsetes kloostrites mitu tundi päevas nii öelda passiivset meditatsiooni, mida inglise keeles tuntakse kui mindfulness. Seda on üsna lihtne teha siis, kui see ongi asi, mida sa terve päeva jooksul tegema pead.

Neil puudub otsene kohustus minna tööle, viia oma lapsed lasteaeda ja maksta arveid. Selline muretu eluviis teeb selle meditatsioonivormi praktiseerimise üsna lihtsaks. Meie elame aga maailmas, kus meil on igapäevaselt liiga palju toimetusi, ümberringi kümneid signaale, mis nõuavad meie tähelepanu ning palju kohustusi.

Sellepärast sobib minu isikliku arvamuse kohaselt Läänemaailma inimestele aktiivne meditatsioon. See on meditatsioonivorm, kus terve mediteerimise aja, sinu mõte on tegevuses. Kuidas see täpsemalt välja näeb, sellest juba natukene hiljem.

#2 – Selleks, et tunda meditatsiooni positiivset mõju, peab sellega tegelema regulaarselt mitmeid või lausa kümneid aastaid
Tegelikult on meditatsioonist saadav kasu nii pikaajaline kui ka kohene, saan seda omast kogemusest kinnitada. Esimesi muutusi võib kogeda lausa kõige esimese sessiooniga või siis vähemalt esimese paari päevaga.

Paljud teadusuuringud kinnitavad, et meditatsioonil on positiivne mõju sinu vaimsele ja füüsilisele tervisele juba esimese paari nädala jooksul.

Näiteks Harvardi Ülikooli ja Massachusettsi haigla poolt juhitud uurimustöö leidis, et kaheksa nädalat mediteerimist mitte ainult ei aidanud inimestel kogeda rahu ja vähendada ärevust, vaid see aitas kasvatada aju neid osasid, mis on seotud mälu, empaatiavõime, eneseteadlikuse ja stressiregulatsiooniga.

Mina märkasin kõige esimeste positiivsete muudatustena lõdvestunud olekut, paremat unekvaliteeti ning mis minu jaoks kõige olulisem, see aitas mul hüppeliselt kasvatada oskust aktsepteerida asju nii, nagu need on.

#3 – ”Mul ei ole mediteerimiseks aega”
Olen arvamusel, et ka see on üks enimlevinud põhjus, miks paljud ei soovi meditatsiooniga alustada. Arvatakse, et neil lihtsalt ei ole aega 15 minutit niisama istuda, kuna seda nähtakse, kui raisatud aega.

Kui ma peaksin nimetama ainult ühe ühise nimetaja, mis ühendab 99% maailma edukatest inimestest, alustades Bill Gatesist, kadunud Steve Jobsist, Oprahist ning lõpetades Tony Robbinsi, Elon Muski ja lugematul hulgal maailma edukaimate ärijuhtidega, siis see oleks meditatsioonipraktika.

Firmad nagu Microsoft, Facebook, Google ning edukad Silicon Valley ärigigandid on selle implementeerinud enda töötajate kohustusliku päevaste töötegevuste hulka. Miks, küsid sa? Sest absoluutselt kõik kõrgel tasemel tegutsevad inimesed on täiesti veendunud selle praktika kasulikuses.

Üsna paradoksaalsel kombel, kui me alustame regulaarse mediteerimisega, siis see annab meile aega juurde. Meil kõigil on päevas küll 24 tundi, kuid kas või iga päevane 5 minutiline meditatsioonisessioon muudab sind rahulikumaks ja teeb sinust parema ajaplaneerija.

Selle asemel, et oled reaktiivne ehk reageerid kõikidele sinu ümber toimuvatele sündmustele, saab sinust proaktiivne ehk ennetav inimene. Õhtu lõpuks sa lihtsalt näed, et oled suutnud palju rohkem ja efektiivsemalt ära teha!

Kuidas alustada?

Mina olen mediteerimisega tegelenud natukene rohkem kui 4 aastat ning kõige hinnalisem soovitus, mida saan jagada on see, et proovida tuleks mitmeid erinevaid tehnikaid. Kiirelt mõttes kokku loendades võin öelda, et olen proovinud vähemalt kaheksat-üheksat erinevat meetodit, kuidas mediteerida.

Kõigi eelistused ja võimalused on erinevad, seega proovi ning katseta selleks, et leida endale sobiv. Jagan sinuga hea meelega erinevaid näpunäiteid, mis on mind sellel teekonnal aidanud ja loodetavasti aitavad sindki!

Leia endale sobiv koht, kus keegi sind ei sega. Lülita oma telefonil internet välja ning pane telefon hääletu peale või jäta üldse teise tuppa. Minu jaoks on kaks kõige paremat aega mediteerimiseks hommikul kohe peale ärkamist ning õhtul 4-5 ajal enne õhtusööki.Nagu ma üleval pool mainisin, siis sa ei pea istuma rätsepistes. Minu jaoks on kõige mugavam istuda toolil/tugitoolil/diivanil lihtsalt sirge seljaga. Kui sa oled alles algaja, siis soovitan mitte mediteerida voodis pikali, sest sa võid siis lihtsalt magama jääda

Sa ei pea silmi kinni panema, aga silmade sulgemine aitab sul paremini lõdvestuda. Mina isiklikult panen silmad alati kinni

Kui sa oled alles algaja, siis alusta kas või 5 minutiga ning tööta sealt vaikselt üles poole. Meditatsioon peaks olema mugav, seega ära proovi kohe nii öelda täiega panna ja mõelda, et pead tund aega mediteerima. Minul võttis 2 aastat aega, et tunda enda mugavalt 15-20 minutilise sessiooni ajal. Tänasel päeval mediteerin ma tavaliselt 2 x 20 minutit päevas

Kõige esimene meditatsioonitehnika, mida kasutasin oli lihtsalt enda hingetõmmete lugemine. Istu mugavalt, sule silmad, hinga nina kaudu ning ära muuda teadlikult oma hingamismustrit. Lase hingetõmmetel lihtsalt naturaalselt tulla, sinu keha teab täpselt millise sagedusega hingata. Sisse hingamine ja välja hingamine loeb, kui üks kordusJätka seda kuni 10 korduseni ning alusta siis nullist. Kui su mõte läheb rändama ja hakkad millestki muust mõtlema, siis lihtsalt teadvusta seda, too oma fookus tagasi hingamisele ning alusta nullist

Alguses aitasid mind erinevad juhendatud meditatsioonid. Need on lihtsalt helifailid, mida sa oma kõrvaklappidega kuulad ning jälgid õpetaja juhiseid. Juhendatud meditatsiooni näol on tegemist ülal pool mainitud aktiivse meditatsiooni ühe vormiga. Soovitan sul kindlasti proovida, äkki just see on meditatsioonivorm, mis sulle sobib. Vaata lisa siit ja siit

Väga harva juhtub kui ma mediteerin täielikus vaikuses, üldjuhul meeldib mulle kõrvaklappidega kuulata mõnda lõdvestavat heliklippi. OmHarmonics kasutab oma heliklippides binauraalseid rütme – need on kaks sageduse ja kiiruse poolest erinevat tooni, mis suunatakse eraldi kõrvadesse.Selle tõttu tajutakse rütme nii, nagu tekiks peas neist üks rütm. Selline rütm aitab inimesel lõdvestuda ning just sellepärast on binauraalsete rütmide kasutamine saanud minu lemmikviisiks, kuidas veelgi tõsta oma meditatsioonisessiooni efektiivsust.Otseloomulikult on sulle sadade erinevate lõõgastavate heliklippide leidmisel abiks ka kõikvõimas Youtube. Kui kuulad heliklippe enda mobiiltelefonist, siis ära unusta seda lennurežiimile panna, et keegi juhuslikult ei saaks sind sellel ajal segada

Minu vaieldamatult lemmik juhendatud meditatsioon on Vishen Lakhiani signatuur 6-faasiline meditatsioon. Kuna mina olen väga visuaalne inimene ehk tegemist on minu kõige tugevama meelega, siis sobib mulle väga hästi millegi visualiseerimine.Soovitan sul kindlasti seda proovida, aga tean mõne oma sõbra näite varal öelda, et kõikidele ei pruugi see soovitud effekti anda. Neil, kelle tugevaimaks meeleks on näiteks auditiivne või kinesteetiline, ei pruugi visualiseerimine anda lihtsalt mingeid tulemusi

Kõige tähtsam on aru saada, et kõik mõtted ja füüsilised aistingud, mis sul mediteerides tekivad on täiesti normaalsed. Kui sul hakkab kusagilt sügelema, siis ära proovi kannatada, lihtsalt süga ja mine siis tagasi oma fokaalpunkti juurde.Sel hetkel, kui sa alles alustad hakkab keha igasuguseid veidraid asju tegema, et sa end liigutaksid. Tihti peale hakkab inimestel näiteks kõht korisema. Samuti hakkab sul esile kerkima igasuguseid jaburaid mõtteid, need on tegelikult kogu aeg ”taustal” käinud, aga nüüd sa paned neid lihtsalt tähele

Pea meeles, meditatsioon ei ole mitte see 5 või 10 minutit, mis sa oma toolil istud, vaid meditatsioon on kõik need korrad, kui sa teadvustad endale, et su mõte läks rändama, öeldes rahulikult: ”Näe, see oli mõte!” ja siis viid õrnalt oma fookuse tagasi hingamisele/loendamisele/mantrale.Just niimoodi arendad sa oma tähelepanelikkust ning saad seda hiljem üle kanda ka oma igapäevategevustesse, et vähendada aega, mille veedad autopiloodi peal

Ära kritiseeri üles kerkivaid mõtteid ega seda, kui sa ei suuda rahulikuks jääda, ka 2 minutit loob sulle aluspõhja järgnevateks sessioonideks

Elu kulgeb tõusude ja mõõnadena, meil kellelgi pole mingil hetkel pääsu raskematest aegadest või stressirohkemast eluperioodist. Kindlasti kogevad enamus meist murelikke mõtteid nagu: Kas ma saan ikka finantsiliselt hakkama? Mida ma tulevikus tegema hakkan? Kas mu partner on mulle truu?

Valu ja kannatusi põhjustab nende mõtete sidumine iseendaga ning valearusaam, et need on sinu enda mõtted. Ma julgen väita, et neid mõtteid on korduvalt kogenud 99% inimestest. See tekitab aga küsimuse, kas need mõtted on ikka ainult sinu enda omad? Ei ole!

Need muremõtted on liikunud inimeste teadvuses tuhandeid aastaid. Sellest kontseptsioonist on alguses võib-olla natukene keeruline aru saada, kuid nagu ma juba korra ütlesin, siis kannatusi põhjustab nendesse muredesse klammerdumine ning neid iseenda identiteedi osaks pidamine.

Kogu minu poolt arendatav filosoofia põhineb tasakaalul ehk selleks, et saaksime muretult kulgeda mööda oma elualled, peaksime saavutama balanssi. Paraku ei ole alati võimalik ning ka mõistlik kõike tasakaalus teha ning meil tuleb ette olukordi, kus peame unustama kõik teised asjad ning keskenduma mingi lühikese perioodi vältel ühele kindlale sfäärile.

Seda siis selleks, et saavutada kas läbimurre või lahendada mingit probleemi. Lõppkokkuvõttes peame aktsepteerima, et oleme liikunud taskaalust välja ning mõistma, kui oluline on minna tagasi balanseeritud seisundi juurde. Just samuti on mediteerimise puhul oluline lihtsalt aktsepteerida, et sinu mõte läks rändama ning viia oma tähelepanu tagasi sinu poolt valitud fokaalpunktile.