Kvaliteetne uni - Sinu võimalus end uuteks väljakutseteks täis laadida

Uni mängib meie elus väga suurt rolli, sest umbes kolmandiku oma elust veedame me magades. Lisaks toitumisele on uni järgmine suur ja oluline samm, mida ette võtta, kui sinu soov on maksimaliseerida enda energiatase ning olla valmis kõikideks sinu teele sattuvateks väljakutseteks.

Hea ning kosutava ööune juures mängib rolli kvaliteet, mitte kvantiteet. 6 tundi kvaliteetset und on kordades parem, kui 9 tundi katkendlikku ja pinnapealset und. Tavaliselt saame me hommikul ärgates kohe aru, kas selja taga on kosutav või kohutav ööuni – kas me aga mõistame miks see just täpselt nii toimib?

Mis on need tegurid, mis mõjutavad meie und? Miks osad inimesed tunnevad end suurepäraselt, magades vaid 5 tundi, kuid teised vajavad vähemalt 9 tundi und?

Loe edasi, sest ma siiralt arvan, et kvaliteetne uni on kõige tähtsam lüli Sinu eduvalemis!

Vara üles, hilja voodi, nõnda rikkus majja toodi?

Astume korra sammu tagasi ning heidame pilgu rikaste ja kuulsate maailmasse. Kuidas magasid tuntud inimesed minevikus või millised on tänaste tegijate unemustrid?

Thomas Edison praktiseeris polüfaasilise unemustriga, magades ööpäeva jooksul ainult 3 tundi, et ta saaks rohkem tööd teha. Nikola Tesla magas ainult 2 tundi ööpäevas, mis viis ta 25-aastaselt mentaalse kokkuvarisemiseni.

Miljardär Richard Branson magab igal öö maksimaalselt 6 tundi. Leonardo Da Vinci praktiseeris veel drastilisemat polüfaasilist unemustrit, kui Edison, tehes iga 4 tunni tagant 20-minutilise uinaku ning nimetades seda ”Übermehe unetsükliks”.

Me elame ühiskonnas, mis tõstab aupaistesse ülima aktiivsuse ja produktiivsuse, ühiskonnas, kus me haarame endale alati rohkem, kui jõuame ära teha. Vaatame alt üles nendele edukatele inimestele ning mõtleme: ”Kui nemad suutsid seda, siis suudame ka meie!”.

Minu meelest pole siiski kõige parem idee oma unetundide arvelt produktiivsuse kasvu oodata.

Insomnia, unehäired, uneapnoe ja krooniline põletik

Umbes 5% inimkonnast suudab ilma negatiivsete kõrvalmõjudeta toimida effektiivselt vaid 5 tunnise ööune juures. Seda sellepärast, et neil on selleks geneetiline eelsoodumus – see pole kahjuks midagi sellist, mida me saaksime treenida.

Vajaduse korral on võimalik seda lühikest aega teha, kuid pikemas perspektiivis laename sedasi energiat kõrgete intressidega järgnevate päevade arvelt. Samuti on teatud väike protsent inimkonnast, kes eelsoodumuse tõttu vajab 9-10 tunnist und, ülejäänud rahvastikust 7-9 tundi.

Nagu siit selgub, siis on unevajadus, nagu toituminegi, suuresti individuaalne. Otsustamise, kui palju und me täpsemalt vajame, teeb veelgi raskemaks asjaolu, et inimesed lihtsalt ei ole adekvaatsed hindama vähesest magamisest tulenevaid negatiivseid kõrvalmõjusid.

Inimestel, kes ei maga hästi, on suurenenud risk ülekaalulisusele, mis omakorda viib järgmiste ohtlike haiguseelsete seisunditeni, nagu näiteks krooniline põletik. Kui sul esineb raskusi magamisega, norskamine või uneapnoe, siis sul on peaaegu poole suurem risk kõrgenenud vererõhu või diabeedi tekkele.

Sinna juurde veel see, kui sa ei suuda õhtuti magama jääda ja ärkad hommikul väga väsinuna ja tujukalt, tõuseb see risk lausa 70-80%. Samuti on üsna loogiline tagajärg alanenud energiatase, aeglustunud reaktsioonikiirus ja keskendumisraskused.

Teadlased on ühel meelel – vähene uni võib sind halvimal juhul lausa tappa. Isegi Guinessi rekordite raamatusse ei ole võimalik enam pääseda katsetega end piinata ja nii öelda võimalikult kaua üleval püsida, sest see on lihtsalt liiga ohtlik.

Kvaliteetse une kriitilised faktorid ning selle positiivne mõju meie tervisele

Me saame aru küll, et rahulik ja kvaliteetne uni on meile väga oluline, aga kui palju täpselt me siis peaksime magama?

Kinnitan sulle, et stabiilse unerežiimi saavutamine on üks kõige olulisemaid, kui mitte kõige olulisem asi, mida saad teha, et oma energia ja keskendumisvõime uuele tasemele viia.

Nagu eelnevalt juba mainisin, siis une kestvus on tugevalt individuaalne, kuid siiski eksisteerib selline kuldne kesktee, millega on raske mööda panna.

Energia ja fookuse hoidmiseks ja tõstmiseks tuleks igal öösel saada 7-8 tundi kvaliteetset und (lapsed ja teismelised vajavad rohkem kui 8 tundi und). Selleks et seda endale võimaldada, tuleb silmas pidada kolme tähtsamat komponenti:

Kvantiteet – on olemas kaks erinevat mõistet: une periood ja une kestvus. Periood on see, kui pikalt me voodis oleme ning kestvuseks on reaalne une pikkus. Kui uuringutega väidetakse, et inimene vajab keskmiselt 8 tundi und, siis seal viidatakse just une perioodile ehk voodis veedetud ajale. Keskmisel inimesel võtab magama jäämiseks aega umbes 15 minutit, seega minu soovitus on iga öö veeta voodis vähemalt 7,5-8 tundi, mis omakorda tagab minimaalselt 7-7,5 tundi und

Kvaliteet – Uni koosneb 90-110 minutit kestvatest tsüklitest ning need tsüklid omakorda neljast erinevast faasist (Faas 1-3 ning REM-uni). Kõik need faasid on olulised ning täidavad väga suurt rolli. Kui me magame, siis meie keha puhkab, kuid meie aju on tegelikult sellel ajal väga hõivatud. Palju tuuakse võrdlusi aju ja arvuti vahel. Uni ongi justkui restart meie ”arvutile”, nii öelda öine tehnoülevaatus. Õnneks toimub see kõik automaatselt, kuid me saame palju ära teha, et see ülevaatus läheks just kui õlitatult

Ajastus – Ideaalses maailmas peaksime me magama minema koos päikesega ja ärkama koos päikesega, kuid kahjuks on see võimatu missioon isegi samanimelises filmis Tom Cruise poolt kehastatava Ethan Hunti jaoks. Parim viis head ööund säilitada, on hoida sarnast unemustrit iga päev. Proovida magama minna ja ärgata enam-vähem samal kellaajal. Täiesti omaette ooper on aga aina rohkem populaarsust koguv kronotüüpide teooria. Kindlasti oled kuulnud termineid ”öökull” ja ”varajane lind”. Meil kõigil on oma kronotüüp – mõne inimese jaoks on parim asi maailmas hommikul vara ärkamine ja toimetama asumine. Sellised inimesed on üldiselt suurepärased firmajuhid. Teised inimesed soovivad kaua magada ning nende mõte hakab jooksma alles hilisõhtul, neid inimesi tuntakse öökullidena ja paljud neist töötavad näiteks IT-valdkonnas. See teema on minu jaoks nii huvitav, et ma kirjutan sellest lähitulevikus eraldi postituse. Kui sind huvitab aga juba praegu, kuidas saaksid sa oma elukvaliteeti tõsta, teades milline on sinu kronotüüp ning millal peaksid vastavalt sellele magama, sööma, töötama ja seksima, siis haara ühe Ameerika tunnustatuima unedoktori Michael Breusi raamat ”The Power of When”

Olguolgu, ma mõistan vähese une negatiivseid tagajärgi, samuti saan aru, mida pean järgima, et head und saavutada, aga kus on tõendusmaterjal, et hea uni mulle kasulik on? Palun väga:

Ainult üks öö head und võib tõsta sinu motoorseid oskusi 20% võrra

8 tundi kvaliteetset und tõstab 50% võrra sinu võimet näha uusi võimalusi keerulistes probleemides

Kvaliteetne uni tõstab testosterooni taset: 2008. aastal läbi viidud uuring näitas, et meestel, kes magasid 4 tundi ööpäevas, oli 60% madalam testosteroonitase, kui neil, kes magasid 8 tundi

Meie kehas on kolm korda rohkem lümfivedelikku, kui verd. Erinevalt vereringest, ei ole lümfiringel pumpa, mis lümfivedelikku ringi liigutaks. Sellepärast peame oma lümfisüsteemi eest hoolitsema rohke liikumise näol. Veel üsna hiljuti teadsime, et ajul ei ole oma lümfisüsteemi, kuni 2012. aastal tõestasid teadlased vastupidist. Inglise keeles on selle nimi ”glymphatic system”. See aju lümfisüsteem on sellel ajal, kui me magame äärmiselt aktiivne. See protsess, et keha saaks nii öelda ”läbi pesta” sinu aju lümfikanalid ja puhastada need toksiinidest, on niivõrd energiat nõudev, et kui meie keha teeks seda päeval, siis istuksime kõik kogu päeva kodus diivanil ja ei jaksaks ennast liigutada. Kui ükski muu põhjus ei ole piisavalt veenev, miks piisavalt magada, siis see kindlasti on

Uni tugevdab ajurakkude sidet ning aitab seeläbi luua uusi mälestusi

Kui sa magad hästi siis sinu keha ”patareid” ehk mitokondrid toimivad paremini ning saavad efektiivsemalt energiat toota

MIS ASI ON TSIRKADIAAN- EHK ÖÖPÄEVANE RÜTM?

Termin ”tsirkadiaan” (inglise keeles circadian) tuleb ladinakeelsetest sõnadest ”circa” (ümber ; ligikaudu) ja ”diem” (päev). Kõige ilmsem tsirkadiaanrütm on otseloomulikult une-ärkveloleku tsükkel, kuid on olemas mitmeid teisigi rütme nagu kehatemperatuuri-, hormoonide- ja isegi geeniekspressioonirütmid. [1]

Me kõik oleme erinevad ning sellest tulenevalt on meil kõigil ka natukene erinevad rütmid, kuid keskmiselt on siiski iga inimese ööpäevane rütm umbes 24 tunni pikkune.

Nagu ma eelnevalt mainisin, siis tsirkadiaanrütmid on palju enamat, kui lihtsalt une-ärkveloleku tsüklid. Päeva jooksul reguleerivad need rütmid su kehatemperatuuri, vererõhku, kognitiivset tunnetust, hormoone, ärksust, energiat, seedimist, söögiisu, ainevahetust, loovust, sotsiaalsust, mälu, und jpm.

Kui su tsirkadiaanrütm on paigast ära, siis võib su keha hoopis hilisõhtul toota kortisooli, kuigi tegelikult peaks selle tootmine toimuma hommikul, kui on aeg üles tõusta. See olukord jätab sind õhtuti voodis olles tundideks lage passima või asjade üle rumineerima.

Samuti muudab see sind hommikul jõetuks ning viimane asi, mida sa teha soovid, on voodist püsti tõusmine. Kas see kõlab tuttavalt?

Kuidas on võimalik, et meie keha on ajast teadlik? Kuidas see aega ”mõõdab”? Samamoodi nagu meie seda teadlikult teeme – kella kasutades! Teadlased on kindlaks teinud, et absoluutselt igal organil on oma kell ning isegi iga rakk mõõdab aega.

Keha kõige tähtsam ehk peremees-kell asub ajus. See on umbes 20 000 närviraku (neuroni) poolt moodustatud kimp, mida kutsutakse suprakiasmaatiliseks tuumaks (inglise keeles suprachiasmatic nucleus), see asub hüpotalamuses ning seda kontrollib silmade kaudu sisenev valgus.

Rakkudes asuvad kellad, õige nimetusega tsirkadiaankellad, reageerivad peremees-kellalt saabuvate juhiste peale. Peremees-kell saab oma juhised, nagu juba mainitud, vastavalt sellele, kas meid ümbritsev keskkond on valge või pime. Seega kõik kehas toimuvad funktsioonid saavad tegelikult alguse tsirkadiaankelladest.

Juukserakud poolduvad igal õhtul ühel ja samal ajal. Maks toodab alati enne toidukorda teatud ensüüme, et toidu seedimisele kaasa aidata (see on põhjus, miks sa peaksid iga päev sööma ühel ja samal ajal). Samuti peaks keha hakkama õhtuti samal ajal kosutavaks ööuneks valmistuma. See kõik muidugi kehtib juhul, kui meie tsirkadiaankellad toimivad õigesti.

Nüüd, kui sa mõistad, kuidas su keha aega mõõdab, on sul palju lihtsam mõista, kuidas õige ööpäevane rütm hoolitseb sinu tervise, hormoonide, sooritus- ja keskendumisvõime eest. Kehale meeldib rutiin ja ta lausa ootab seda!

Soovitused ja nipid, mida mina olen kasutanud või kasutan praegu, et parandada enda unekvaliteeti

KULDNE SOOVITUS – Kui sul on raskusi magama jäämisega, katkendlik uni või soovid lihtsalt oma unekvaliteeti järgmisele tasandile tõsta, siis pead proovima külmateraapiat – see aitab sul paremini magama jääda ja sügavamalt puhata. Võta tunnike enne magama jäämist üks 5-minutiline külm dušš või mine külma veega täidetud vanni. See on üks kõige väärtuslikumaid unehäkke, mida ma olen oma ellu rakendanud!
Optimeeri enda tsirkadiaan- ehk ööpäevast rütmi. Sinu ööuni peaks langema ajavahemikku 21.00 – 08.00, sest see on evolutsioonilisest perspektiivist kõige optimaalsem aeg, millal magada. Unekvaliteedilt võrdub iga enne keskööd magades veedetud tund kahe tunniga peale keskööd, seega on varajane voodisse heitmine (umbes 10 paiku õhtul) kvaliteetse ööune nurgakiviks. Sügav uni, mida on vaja meie keha tervendamiseks ja tugevdamiseks, on suurem une alguses. REM-uni, mida on vaja meie meele tervendamiseks, eelmisel päeval õpitu integreerimiseks ja mälestuste loomiseks, on suurem une lõpu poole.
Tsirkadiaanrütmi kontrollib kolm põhilist aspekti: keskkonnast tulenevad ja silmade kaudu sisenevad valguse-pimeduse signaalid, see millal sa sööd ning Maa elektromagnetväli ehk Schumanni resonants. Oma tsirkadiaanrütmi optimeerimiseks soovitan sul kohe peale ärkamist 15-20 minutit kokku puutuda naturaalse päikesevalgusega. Samuti tuleks päevavalgusega kokku puutuda nii palju kui võimalik ja ideaalis oleks hea, kui oleksime päikesevalguse käes just päikesetõusu ja päikeseloojangu ajal. Tee kvaliteetse ööuneni algab juba sellest hetkest, kui sa üles ärkad!
Seedesüsteem lõpetab umbes 8 paiku õhtul aktiivse töö. Sinu viimane suurem toidukord peaks olema minimaalselt 3 tundi enne magama jäämist, kuid kindlasti mitte hiljem kui kell 8 õhtul.
Naturaalsed elektromagnetväljad nagu Schumanni resonants on meid mõjutanud juba sadu tuhandeid aastaid, kuid tänasel päeval on meie ümber tehislike, inimeste poolt loodud elektromagnetväljasid rohkem kui eales varem. Mõtle sellistele asjadele nagu WiFi ruuterid, mobiiltelefonid, sülearvutid, Bluetooth seadmed jne. Nendes elektromagnetväljades päev läbi ringi liikudes koguneb meie kehasse negatiivne laeng, mida peaksime maandama. Kõige lihtsam on end maandada paljajalu murul või liival kõndides ning looduslikes veekogudes ujudes. Samuti on sul talveperioodil võimalik end maandada ka toas olles, kui kasutad selleks erinevaid maandamise jaoks mõeldud tooteid.
LOE PIKEMALT: Maandades inimkeha: maandamise tasakaalustav jõud

Ärka igal hommikul täpselt samal ajal. Seda on lihtne öelda ning raske teha, kuid samas on lihtsam ärgata igal hommikul samal ajal, kui näiteks minna magama igal õhtul samal ajal, mis kahjuks mitte kuidagi alati ei õnnestu. Ärgates igal hommikul samal ajal, annad sa oma kehale selge signaali, millal soovid üles tõusta ning juba mõne aja möödudes tekib muster ning su keha hakkab sind ise sel ajal üles äratama

Väldi intensiivset trenni vähemalt 2-3 tundi enne magama minekut. Raske koormus liiga hilja õhtul viib kõrgenenud pulsisageduseni ning veel mõned tunnid pärast trenni tunned sa end liialt energilisena, et saaksid rahulikult uinuda. Õhtuti treenides otsusta lihtsa sörkjooksu või jooga kasuks

Ma tean-ma tean, kindlasti sa ütleksid mulle, et võid rahulikult ära juua tassi kohvi ning seejärel magama minna, kuid tegelikult mõjutab kofeiin ikkagi su unekvaliteeti nii, et sa ise sellest arugi ei saa. Selleks, et võtta enda unest maksimum, ära tarbi kofeiini, suhkrut ega muid stimulante vähemalt 8-10 tundi enne magamamineku aega. Kui soovid õhtuti ikkagi kohvi tarbida, siis vaata, et see oleks ‘Not Your Average Coffee’ kofeiinivaba kohvi melatoniiniga

Nagu ma juba eelnevalt mainisin, siis üsna raske on iga päev täpselt samal ajal magama minna, kuid hea une tagamiseks peaksid sa uinuma siiski enne kella 11 õhtul, sest peale seda paiskavad evolutsioonilistest põhjustest tulenevalt sinu neerupealised kehasse kortisooli, mis hoiab sind üleval. Me oleme ilmselt kõik kogenud seda efekti, et umbes kella 23-00 vahel leiame me mingi täiesti uue energia ning ei suuda pärast seda veel mitu tundi uinuda – just nimelt see keha ”ellujäämise” mehhanism on selle põhjustajaks

Väldi tehnika kasutamist ning eredat valgust vähemalt 2 tundi enne voodisse minekut ning loo endale õhtune rahustavatest tegevustest koosnev praktika, mida ma kutsun ”maha jahtumise rituaaliks”. Installi enda arvutile silmi kaitsev tehnoloogia Iris ning kanna sinist valgust vähendavaid (läbipaistvate või kollaste klaasidega) või sinist valgust blokeerivaid (punaste klaasidega) spetsiaalseid prille.
LOE PIKEMALT: Sinine valgus ja selle mõju meie tervisele

Maga jahedas toas – ideaalne magamistoa temperatuur peaks olema 19-20 kraadi

Su magamistuba peaks olema koht, kuhu sa lähed puhkama – mida vähem asju ning mööblit on sinu magamistoas, seda parem. Tehnika nagu teler, arvutid ja mobiiltelefonid jäta oma magamistoast välja. Kui sul siiski on mõni väljapääsmatu tehnikavidin magamistoas, siis tee kindlaks, et katad sellel põlevad tulukesed musta elektriteibiga või telli internetist spetsiaalselt selleks otstarbeks mõeldud kleepstäpid. Parima ööune saavutamiseks tahad sa magada täiesti kottpimedas toas – eriti peaksid sellele tähelepanu pöörama juhul, kui elad kortermajas ning sulle paistab tuppa väljast tulev tänavalaternate kuma. Investeeri tumedatesse kardinatesse, ruloodesse või kasuta koduseid abivahendeid nagu näiteks tumedad rätikud, millega sul on võimalik oluliselt vähendada aknast sisse kumavat valgust. Lihtne nipp see asi enda jaoks lahti muukida on soetada endale magamise jaoks mõeldud mask, mis maksab 5-10€. Kõige selle kõrval tundub mugavas voodis, kvaliteetsel madratsil ning just sulle sobivate patjadega magamine iseenesest mõistetav ning nende asjade olulisust ei ole vaja toonitada

Proovi ärgata ilma äratuskellata. Inimese ööuni sisaldab 90-minutilisi unetsükleid ning mis juhtub siis, kui me ärkame äratuskellaga? Väga suure tõenäosusega ehmatab äratuskell meid üles kusagil unetsükli keskel ning just see on põhjuseks, miks tunneme end hommikuti uniselt, tujukalt ning ei soovi voodist püsti tõusta. ”Aga ma olen ka koos äratuskellaga ärgates end suurepäraselt tundnud.” Väga hea, sul õnnestus ärgata kahe unetsükli keskel, kuid see ei õnnestu sul iga päev. Üks väga effektiivne võimalus, kuidas planeerida enda hommikune ärkamine õigele ajale, on kasutada seda, väga lihtsat unetsüklite kalkulaatorit. See lehekülg aitab sul ideaalselt välja arvutada, mis kell peaksid sa ärkama, kui lähed magama kohe praegu või siis, mis kell peaksid sa magama minema, kui pead ärkama näiteks kell 7 hommikul. Arvesta, et keskmisel inimesel läheb magama jäämiseks umbes 15 minutit, kui SleepyTime soovitab sul magama jääda kell 23.00, siis voodis võiksid sa olla vähemalt 15-20 minutit varem. Käsi südamel, ainuüksi see lihtne nipp on aidanud mul enda unekvaliteeti ning hommikust enesetunnet parandada hulgal, mida on raske sõnadesse panna

Juhul kui oled ärgates väga väsinud ning kohe üldse mitte ei saa voodist püsti, siis võta üks ”intervall-dušš”. See tähendab seda, et seistes dušši all, keerad vett vahepeal soojaks ning siis külmaks. Minut aega külma, minut aega sooja, ja niimoodi 5-10 minutit. Pea meeles, et energia tõstmiseks on parim alati lõpetada külma veega

Kui sa oled nagu mina, kellel on üldiselt raske uinuda, siis soovitan sul enne magama jäämist mediteerida. Minu lemmik viis selle jaoks on kasutada binauraalseid rütme. Need on kaks sageduse ja kiiruse poolest erinevat tooni, mis suunatakse eraldi kõrvadesse. Üks heli ühte ja teine heli teise kõrva. Nende koosmõjul tekib peas nii öelda kolmas ja ühine rütm. See aitab lõõgastuda ja seeläbi paremini uinuda. Meditatsiooniks ja binauraalseteks rütmideks soovitan vaadata Omvana äppi, Primed Mind äppi või BrainSync’i

Magneesiumi toidulisand on selline, mida me peaksime nagunii regulaarselt tarbida, kuid magneesium on ka tuntud lõõgastava toimega. Mina võtan magneesiumi ühte kõige biosaadavamat vormi (magneesium glütsinaat) just õhtuti, umbes 2 tundi enne magama minekut. Rahustavatest toidulisanditest võib sind aidata veel meditsiiniline seen ‘reishi’ ja adaptogeenina tuntud Ashwagandha.
Kui sa oled üks nendest, kes öö jooksul mitu korda üles ärkab, siis üks võimalikest põhjustest võib olla veresuhkru kõikumine. Selleks puhuks soovitan sul testida järgmist asja. Söö umbes 30 minutit enne magama heitmist ära kas üks kiivi, 2 datlit või pool teelusikatäit mett. See sama häkk aitab suurendada ka öö jooksul sügavas unes veedetud aega.

Soovid minna veel sügavamale? Siis soovitan sul jälgida oma und ning läbi nende tulemuste teha vajalikud korrektuurid. Selleks on olemas lugematul hulgal erinevaid äppe, kuid isiklikult soovitan nendest kahte järgnevat: SleepCycle ; Sleep++ – ära unusta, et kui otsustad neid äppe kasutada ning telefoni ööseks enda keha lähedusse jätta, siis lülita telefon KINDLASTI lennurežiimile, et vältida tahtmatut telefonist tulenevat kiirgust. Kui uni on sinu jaoks just see aspekt, millesse soovid veel rohkem investeerida, siis soovitan soojalt meie Põhjanaabrite üle maailma palju kiitust kogunud ning ”Nordic Startup Awards 2017” võitja projekti Oura Ring – üsna transformatiivne projekt, kui jääda vaoshoituks!