Järgnevas postituses soovin rääkida millestki, mis on minule endale väga hingelähedane. Olgu ”hoiatuseks” öeldud, et tegemist on tavalisest natukene keerulisema postitusega, kuid minu eesmärk on seletada keerulisi asju niimoodi, et 3. klassi lapsed ka sellest aru saaksid.
Inimene peab ilma toiduta vastu mõne nädala, ilma veeta mõne päeva, kuid ilma hingamata ainult mõne lühikese minuti. Täiesti iseenesestmõistetav on hoolitseda selle eest, et me tarbiksime kvaliteetset toitu ja vett, kuid ometigi enamus meist ei pööra tähelepanu oma hingamisele.
Õhu kvaliteeti oskame me hinnata, kes meist ikka sooviks vabatahtlikult elada mõnes väga saastunud õhuga piirkonnas. Samas, kui palju on neid inimesi, kes keskenduvad sellele, kui suur on see kogus õhku, mida nad sisse hingavad?
Sissehingatava õhu kogusel on potentsiaal muuta absoluutselt kõike, mida sa oma keha, tervise ja füüsilise soorituse kohta arvad teadvat.
Sa võid hetkel mõelda: mis mõttes õhu kogus? Pealegi, sissehingatavat õhku pole võimalik nii lihtsalt mõõta, nagu Ben&Jerry jäätist, mida sa võid ”kogemata” terve karbitäie oma lemmik Netflixi sarja kõrvale alla kugistada.
Samas, mida sa kostaksid selle peale, kui ma ütlen, et sa suure tõenäosusega hingad igapäevaselt liiga palju? Mis siis, kui tervislikud hingamisharjumused on sama tähtsad, kui tervislikud toitumisharjumused – õigupoolest, veel tähtsamadki?
Krooniline hüperventilatsioon ehk ülehingamine
Nii kaua, kui ma ennast mäletan, olen olnud ”suuhingaja” – kuniks mõnda aega tagasi otsustasin seda muuta. Sukeldusin erinevatesse materjalidesse, mis toonitasid, kui tähtis on nina kaudu hingamine. Mäletan, et noorena olin talviti väga tihti haige, sest ahmisin pidevalt suu kaudu külma õhku sisse.
Korrektne hingamine, mis on meie kõigi sünnijärgne õigus, on tänapäevases maailmas muutunud suureks väljakutseks. Me eeldame, et meie keha teab, kuidas hingata ning kui palju õhku tal vaja läheb, kuid paraku see niimoodi ei ole.
Krooniline stress, istuv eluviis, ebatervislikud toitumisharjumused, üle köetud kodud ning vähene liikumine – kõik need aspektid soodustavad halbade hingamisharjumuste teket.
See omakorda võib viia kaalutõusu, letargia ning une-, südame- ja hingamisteede probleemideni. Üks suurimaid takistusi, mis seisab sinu teekonnal energilisema elu ja paremate sporditulemusteni, on krooniline liigne hingamine.
Me võime igapäevaselt hingata 2-3 korda rohkem õhku, kui meil tegelikult tarvis on ilma, et me sellest ise teadlikud oleksime. Kõlab hullumeelselt, aga pea vastu, kohe seletan, mida see täpsemalt tähendab.
Selleks, et teada saada, kas sa hingad igapäevaselt liiga palju ning kas sul oleks hea mõte kriitilise pilguga üle vaadata oma hingamisharjumused, vasta järgmistele küsimustele:
- Kas sa hingad vahest oma igapäevaseid toimetusi tehes läbi suu?
- Kas sa hingad läbi suu, siis kui sa magad? (Kui sa pole kindel, siis kas sulle on öeldud, et sa norskad või kas sa ärkad hommikul üles nii, et su suu on kuiv?)
- Kas puhkeasendis viibides on visuaalselt võimalik näha, et sa hingad? Kas su rindkere liigub? Jälgi korraks minuti vältel seda kuidas sa hingad. Mida rohkem liikumist sa rindkere ja kõhu piirkonnas näed, seda raskemalt sa hingad
- Kas sa ohkad päeva jooksul? Regulaarne ohkamine on täiesti piisav selleks, et hingata päeva jooksul liigselt
- Kas sul on mõned kroonilise ülehingamise sümptomitest nagu nina kinnisus, väsimus, pearinglus, uimasus?
Kui sa vastasid ”jah” mõnele või kõikidele ülal olevatele küsimustele, siis on suur võimalus, et tegemist on kroonilise ülehingamisega.
Täpselt nagu meil on optimaalne kogus vett ning toitu, mida me peaksime päeva jooksul tarbima, on meil samuti optimaalne kogus õhku, mida peaksime päeva jooksul hingama.
Seeläbi, täpselt samuti nagu liigne söömine võib kahjustada meie tervist ning üldist heaolu, võib seda teha ka ülehingamine.
Korrektse hingamise saladused & hapniku paradoks
Ma olen teadlik, et mõned inimesed võivad hetkel olla täiesti segaduses, sest ma tundsin ise algselt täpselt samamoodi. Mis mõttes on võimalik liiga palju hingata? Loe edasi ja saad teada, miks suured hingetõmbed on viimane asi, mida peaksid tegema, kui tunned õhupuudust.
See, kuidas sa hingad igapäevaselt, kandub üle sellesse hetke, kui sooritad mõnda füüsilist pingutust. Hingates liiga palju õhku iga hetk, iga tund, iga päev tähendab üldjuhul ülemäärast õhupuudust ja hingeldamist füüsilise pingutuse ning treeningu ajal.
Kui sinu hingamisharjumused on valed puhkeasendis, siis on naiivne loota, et need oleksid järsku korras treeningu ajal. Just sellepärast algab korrektne hingamine hetkest, kui suuname oma fookuse sellele, kuidas me igapäevaseid toimetusi tehes hingame.
Kõik taandub sellele nähtamatule, kuid eluliselt tähtsale asjale: hapnikule. Meie punased verelibled on konstantselt umbes 95-99% ulatuses hapnikuga küllastunud, mis on rohkem kui piisav isegi kõige raskema treeningu jaoks.
Ometigi hapnikuhulk, mida meie lihased, organid ja koed saavad kasutada, ei ole täielikult sõltuv sellest, kui suur on hapnikuhulk meie veres. Seda kutsutakse hapniku paradoksiks! Mis siis määrab selle hapnikuhulga, mida meie keha saab kasutada? Süsihappegaas!
Bioloogia tunnist on kõigil meeles, et inimene hingab sisse hapniku ja välja süsihappegaasi ning, et CO2 on lihtsalt üks heitgaas. See ei vasta täielikult tõele. Süsihappegaas on võtmetegur selles protsessis, kui palju hapniku saab punastest verelibledest kehasse imbuda. Seda kutsutakse Bohri Efektiks.
Süsihappegaasi hulk meie verelibledes on otseses seoses sellega, kui palju hapniku saab meie keha kasutada. See, kuidas me hingame, määrab selle, kui palju süsihappegaasi on meie veres. Kui meie hingamine on korrektne, rütmiline, kerge ja vaikne, siis on süsihappegaasi hulk meie veres piisav.
Samas, kui meie hingamine on raske, intensiivne ja ebaühtlane, hingame liigselt välja süsihappegaasi, mis omakorda jätab meid sõnaotses mõttes ahmima hapniku järele. See väljendubki näiteks pidevas haigutamises, ohkamises ja tundes, et peaksime võtma mõned suuremad hingetõmbed arvates, et see täidab meie keha hapnikuga.
Ma usun, et nüüdseks on selge, miks sügav hingetõmme ei saa kuidagi moodi veel rohkem hapnikuga varustada keha, mis on niigi konstanselt 95-99% ulatuses hapnikuga rikastatud.
Kui me hingame paremini, suurendades süsihappegaasi hulka meie kehas, suurendame me hapnikuhulka, mida meie keha saab suunata lihastesse ja organitesse, sealhulgas südamesse ja ajju. See omakorda suurendab meie igapäevast heaolu ja füüsilist võimekust ning me ei tee tegelikult mitte midagi muud, kui aitame kehal töötada sel viisil, nagu see on loodud töötama!
Hämmastav hingamissüsteem
Inimese hingamissüsteem koosneb nendest keha osadest, mille ülesandeks on transportida atmosfäärist hapniku rakkudesse ja kudedesse ning vastupideses teekonnas rakkude ja kudede poolt toodetud süsihappegaasi tagasi atmosfääri.
Kui sa hingad, siis õhk siseneb kehasse mööda hingetoru (trahheat), mis hargneb kaheks erinevaks haruks, mida kutsutakse bronhideks. Üks haru viib vasakusse ning teine paremasse kopsu.
Kopsudes jagunevad bronhid omakorda väiksemateks harudeks ehk bronhioolideks (kopsutorudeks) ja need veel omakorda väiksemateks kopsualveoolideks (kopsusombideks). Mõlemad kopsud sisaldavad umbes 300 miljonid alveooli, mis omakorda on ümbritsetud veresoonte ehk kapillaaridega.
Kopsualveoolide ja kapillaaride kokkupuutepunktid laiali laotades, saaksime ühe tenniseväljaku suuruse ala. Parema ettekujutuse sellest kompleksest süsteemist saad siis, kui kujutad ette peaalaspidi olevat puud.
Sinu hingetoru on puu tüvi, kopsud suured puuharud, bronhid ja bronhioolid on väiksemad oksad ning alveoolid on nende okste otsas kasvavad lehed.
Minu arust on see päris hämmastav ja meeliülendav näide evolutsiooni tasakaalust, et hapniku tootvate puude struktuur on äravahetamiseni sarnane meie kopsude struktuuriga!
Elutähtis hapnik
Hapnik on kütus, mida meie keha vajab, et töötada efektiivselt. Kahjuks on levinud vale arusaam, et tõstes õhuhulka, mida me sisse hingame, tõstame ka hapnikukogust, mida keha saab kasutada.
Sellisel viisil hapnikuhulga tõstmist on aga füsioloogiliselt võimatu teha, sest veri on peaaegu alati täielikult hapnikuga rikastatud. See on umbes sama, nagu kallata ääreni täis klaasi veel vett peale või paluda inimesel, kes sööb piisavalt, veel rohkem süüa.
Arusaadavatel põhjustel tuleneb arvamus, et suurte hingetõmmete võtmine on meile hea sellest, et see lihtsalt tundub rahustav ja meeldiv, kuid pikemas perspektiivis see nii pole. Kui lisada siia juurde veel paljude jooga õpetajate, psühhooloogide ja meedia õpetused, siis sinna ongi see koer maetud.
CO2 – mitte lihtsalt heitgaas
Kuidas me siis saame kindlustada selle, et me hingaksime korretselt ning kasutaksime optimaalselt seda hämmastavat hingamissüsteemi? Ükskõik, kui imelik see ka ei tunduks, siis mitte hapnik pole esmatähtis efektiivse hingamise juures, vaid hoopis süsihappegaas.
Hingamise kiirus ja maht määratakse kindlaks ajus asuvate retseptorite poolt, mis töötavad sarnaselt termomeetrile. Selle asemel, et mõõta temperatuuri, mõõdavad need retseptorid hapniku ja süsihappegaasi hulka meie veres ning lisaks veel ka vere pH taset.
Juhul kui süsihappegaasi tase tõuseb üle teatud määra, annavad need retseptorid hingamislihastele märku ning keha väljutab üleliigse gaasi. Teisisõnu, peamine hingamise stiimul on liigsest süsihappegaasist lahti saamine.
Süsihappegaasi konsentratsioon Maa atmosfääris on väga väike, mis tähendab et me ei vii seda oma kopsudesse siis, kui me hingame. See-eest on süsihappegaas toidu lagundamise ja sellest energia tootmise lõpp-produkt ning täpselt sama teed mööda nagu siseneb hapnik kehasse, transpordib keha süsihappegaasi kehast välja.
Korrektse hingamisharjumuse säilitamine on ülimalt oluline, et piisav hulk süsihappegaasi saaks püsida meie kopsudes, veres, kudedes ja rakkudes. Lisaks sellele, et süsihappegaas mängib olulist rolli hapniku ”maha laadimisel” verest, reguleerib see veel ka vere pH taset.
Hädavajalik hemoglobiin
Hemoglobiin on veres leiduv valk, mille üheks ülesandeks on transportida hapniku kopsudest kudedesse ning rakkudesse. Selleks, et mõista hapniku, süsihappegaasi ning hemoglobiini vahelist mänglevat tantsu, on vaja selgeks saada eelnevalt mainitud Bohri efekti selgitus.
Taani füsioloog Christian Bohr konstanteeris 1904. aastal: kui inimene kasutab süsihappegaasi sobival hulgal, siis saab keha veres sisalduvat hapniku kasutada palju efektiivsemalt. Oluline on siin kohal mõista, et hemoglobiin vabastab hapniku ainult ning ainult siis, kui selle protsessi juures osaleb ka süsihappegaas.
Ülehingamine viib alanenud süsihappegaasi tasemeneni kopsudes, veres, kudedes ning rakkudes. Seda konditsiooni tuntakse, kui hüpokapnia, mis tähendab, et hemoglobiin hoiab hapnikust kinni, mis omakorda viib vähenenud hapniku toimetamiseni lihastesse ja organitesse.
Nii vastuoluline, kui see ka ei tunduks, siis suurte hingetõmmete võtmine hetkel, kui tunneme end füüsilise pingutuse ajal hingetuna, on viimane asi, mida me peaksime tegema, kuna see vähendab veelgi hapniku vabastamist kehasse.
Eesmärk on seega kõigile selge: mida paremini suudame oma lihaseid füüsilise pingutuse ajal hapnikuga varustada, seda kõrgema intensiivsusega ja efektiivsusega saame treenida!
Kui heas vormis sa tegelikult oled?
Ma tean, mida sa mõtled! Seda materjali on tõesti üsna palju, kuid ma soovisin, et sa kindlasti mõistaksid, kuidas see kompleksne süsteem toimib. Ilma selle teadmiseta on üsna lihtne arvata, et tegemist on ühe järjekordse hullumeelsusega.
Aitab teooriast, sest nüüd tahan ma sulle näidata praktilisi näpunäiteid, kuidas oma füüsilist võimekust ning igapäevast heaolu tõsta. Kõigepealt on tarvis ühe väga lihtsa harjutuse käigus teada saada, mis on sinu personaalne BOLT-skoor.
1975. aastal leidsid teadlased, et see lihtne, mugav ning talutav hinge kinni hoidmise harjutus on väga hea indikaator sellele, millised on meie hingamisharjumused.
BOLT (Body Oxygen Level Test) on kasulik ja täpne tööriist mõõtmaks, milline on õhu kogus ja meie hingamise kiirus nii puhke hetkel kui ka füüsilise pingutuse ajal. Ideaalis on täiesti terve inimese BOLT-skoor 40 sekundit.
See tähendab, et ta suudab peale väljahingamist hinge kinni hoida 40 sekundit, enne kui tal tekib esimene mõte või instinkt hingata. Väga oluline on siinkohal see, et BOLT mõõdab seda, kui kaua sa suudad hinge kinni hoida peale väljahingamist, mitte peale sissehingamist, nagu oleme tavaliselt harjunud sääraseid harjutusi tegema.
Samuti ei ole tegemist maksimaalse hinge kinni hoidmise tulemuse mõõtmisega, vaid sellega, millal sul tekib ESIMENE instinkt või vajadus hingata. Kõige parem on enda BOLT-skoori mõõta hommikul peale ärkamist, kuid võid seda huvi pärast teha kohe praegu:
- Hinga rahulikult läbi nina sisse ning rahulikult läbi nina välja (pea meeles: ära muuda teadlikult oma hingamisrütmi, vaid lase rahulikult hingetõmmetel ise tulla)
- Peale rahulikku välja hingamist läbi nina pigista sõrmedega oma nina kinni, et vältida tahtmatut õhu liikumist (sel samal hetkel pane stopper käima) ÄRA UNUSTA, SA PEAD HINGE KINNI HOIDMA PEALE VÄLJA HINGAMIST, MITTE PEALE SISSE HINGAMIST!
- Hoia hinge kinni seni, kuni tunned keha esimest vajadust hingata. Need tunded võivad olla kas vajadus neelata, või näiteks tahtmatu hingamislihaste kokkutõmbumine kõhu piirkonnas. Tegemist ei ole maksimumaja mõõtmisega, vaid talutava ja mugava hinge kinni hoidmise harjutusega. Seega sel hetkel, kui sa tunned keha esimest vajadust hingata, peata stopper ning hinga rahulikult nina kaudu
- Kui peale harjutust pead võtma suuremaid hingetõmbeid ning su hingamine ei jää rahulikuks ja kontrollituks, siis hoidsid hinge kinni liiga kaua
- Sekundid, mis sa suutsid hinge kinni hoida, on sinu BOLT-skoor. Nagu ma eelnevalt mainisin, siis täiesti terve inimese ideaalne skoor peaks olema 40 sekundit. Kõik, mis jääb sealt allapoole näitab, et sul on võimalik teha tööd selle nimel, et seda tõsta
- Kui see seletus jäi natukene segaseks, siis vaata juhiseid siit videost
PS! Nagu iga asjaga, saab ka selle harjutusega liiale minna. Palun ära mõtle üle ning pea meeles, et tegemist ei ole maksimaalaja mõõtmisega. Kui sa tunned end harjutuse käigus halvasti, lõpeta see koheselt! Kui sul on kõrge vererõhk või mõni südamehaigus, siis suhtu ettevaatlikult harjutustesse, mis hõlmavad hinge kinni hoidmist.
Kuidas tõsta enda BOLT-skoori?
- Hinga nii päeval kui ka öösel läbi nina. Pühenda end alguses sellele, et jälgiksid päeva jooksul teadlikult enda hingamist. Hinga nina kaudu ka oma igapäevaseid tegevusi tehes ning ava suu ainult tungiva vajaduse korral
- Lõpeta ohkamine! Kui tunned, et sa hakkad ohkama, siis neela või hoia teadlikult seda tagasi. Juhul kui sa siiski ohkad ning täheldad seda alles pärast seda, siis hoia hinge kinni 10-15 sekundit, et kompenseerida süsihappegaasi kaotust
- Väldi suurte hingetõmmete võtmist siis kui räägid või haigutad. Kui sul on madal BOLT-skoor (15 sekundit või vähem), siis on väga tõenäoline, et sa oled tihti väsinud ja haigutad päeva jooksul palju. Regulaarne suurte hingetõmmete võtmine haigutamise või ohkamise ajal on piisav, et säilitada enda ülehingamise harjumust
- Jälgi päeva jooksul teadlikult enda hingamist, puhkeasendis olles ei tohiks korrektset ja kerget hingamist olla kuulda ega silmaga näha
- Kui sa oled eksperimentaalsema mõttelaadiga, siis öösel aitab ülehingamise harjumust vältida see, kui teibid enda suu enne magama minekut kinni. Teipimiseks võid kasutada seda spetsiaalset linti või poest lihtsasti kättesaadavat 3M paberteipi. Hullumeelne? Täpselt nii, kuid just sellepärast polegi see punkt kõikidele sobilik. Juhul kui sa norskad, sul esineb uneapnoed, allergiaid, astmat või sa ärkad kuiva suuga, siis on enam kui kindel, et sa hingad kogu öö vältel suu kaudu. Suu ööseks kinni teipimine tundub algselt absurdse ideena, kuid see on sõna otses mõttes 180-kraadise pöörde toonud inimeste ellu, kes on aastakümneid kannatanud kroonilise hüperventilatsiooni all
Ma oleksin valmis sel teemal kirjutama veel järgmised 2400 sõna, kuid ma jätan selle järgmiseks postituseks. Sellepärast ütlengi, et kui sul tekkis huvi selle teema vastu, siis soovitan soojalt haarata Patrick McKeowni raamat ”The Oxygen Advantage”.
Patrick toob selles raamatus välja spetsiaalsed treeningmeetodid ja treeningkavad erinevatele BOLT-skooridele, sest inimene, kelle BOLT-skoor on 10 sekundit peab alustama väga palju ettevaatlikumalt, kui inimene, kelle BOLT-skoor on näiteks 30 sekundit.
Veel lisamaterjali on saadaval siin ja siin! Ma olen ise siiamaani rakendanud ainult kolme kõige lihtsamat näpunäidet sellest raamatust ning olen kuu ajaga oma BOLT-skoori viinud 19 sekundi pealt 24 sekundini. Minu eesmärk pole midagi muud, kui minimaalselt 40 sekundit!
Krooniline hüperventilatsioon tähendab harjumust hingata suuremas koguses õhku, kui meie kehal vaja läheb. See ei tähendab, et alati peaksid ilmnema dramaatilised kõrvalnähud nagu hingeldamine, mis esineb siis, kui inimene kogeb paanikaatakki.
Olgugi, et lühikese aja jooksul ei too ülehingamine kaasa mingeid erilisi kõrvalmõjusid, siis kuude või aastate pikkune valesti hingamine viib biokeemiliste muudatusteni, mis omakorda loovad hea aluspinna erinevate negatiivsete kõrvalmõjude tekkeks.
Selle protsessi peatamiseks ja vastulöögi andmiseks peame end treenima paremini hingama, et säilitada õiget hingamissagedust. Teadlikult oma hingamist vähendades ning sisse- ja väljahingatava õhu kogust optimeerides, õpetame oma keha efektiivsemalt hingama ning selle protsessi loomulik tulem on tervem ning tasakaalukam sina.
LOE LISAKS: Õigesti hingamine on niivõrd suure tähtsusega, et sellest kirjutavad ka teised terviseedendajad ja blogijad. Loe Andri Peetso artiklit, kuidas suu kaudu hingamine võib sind muuta rumalamaks ja inetumaks. Natukene teise nurga alt kirjutatud samateemaline artikkel, mis minu oma suurepäraselt täiendab!
_____________________________________________________
VIITED:
[1] – http://oxygenadvantage.com
[2] – https://blog.bulletproof.com/breathe-less-do-more-patrick-mckeown-king-of-oxygen-434/
[3] – http://buteykoclinic.com
[4] – https://blog.bulletproof.com/dr-paul-harch/
[5] – ”The Oxygen Advantage” – Patrick McKeown